因为要去旅游，所以今天的工作算是提前做，打算过了12点钟后发，算作新的一天完成吧！21天其实要风雨无阻真得很难，有这样或者那样的理由让你可以拖延，刚开始的时候用了个比较激进的词，现在才过一半，已经表现出烦躁，细细想来那个激进的词其实还是有点道理。我又想起了那一句：在纷繁复杂的人世里忘了自我。

第十三课讲健康的身体和健康的心理，如何达到身心健康，方法多多。Shahar提到三点：锻炼、睡觉、触摸，他首先批判了笛卡尔的身心二元论，认为单纯地把两者分开容易让人走入误区，无论是强调心理和强调生理都存在有局限，需要建立东西方融合，身心协调的观点。他引用了Benson的观点健康或者幸福应该是三条腿走路才平衡，药物、手术和自我照顾，我们不能忽视身心是连接的，思维里的分开不能忽视现实中的桥接。

身体的练习可以增加生理的工作效率，减低沮丧，满足需要，实验证明，锻炼对情绪问题有比较好效果，无论是沮丧还是心境恶劣，锻炼都可以带来更多的好处。心理上可以强化自尊、降低焦虑和抑郁、心理问题的附加疗法、提高认知的功能等，生理上可以减肥控制身材，增强免疫力，还有更好的性生活。当然也并非万能药！

身体的练习要讲究技巧，比如要有一些柔韧性和力量的练习，渐进大礼包，一周大约5次，30分钟适度有氧运动 ，听听身体的声音，数量影响质量。养成锻炼身体的习惯也不容易，有时也是知易行难，如何克服这些樊篱，我们可以针对不方便入手（采用分散注意，社会支持，小段征服的策略），限时承诺（投资、先行时间表），下意识（马上就做、把身心看一样），总之，身体的锻炼对心理健康益处多多。

睡眠也是关乎我们身心健康的重要因素，以前没电灯的时候，一天睡10个小时，现在一天平均7小时，25%的18-29的人每天8小时，睡眠优先。睡觉带来的好处也多多，可以增强我们的免疫力，活动效率，保持体重，开车的时候不打瞌睡，降低焦虑和抑郁水平，认知功能增强等。睡眠有啥小贴士呢？保持8小时睡眠，小睡片刻，关注锻炼和进食情况，注意内部的节律。以前有个老红军长寿秘诀他总结：吃得好、睡得好、拉得好，多么朴素的道理啊！

第三点触摸，这对我们有点难，文化因素的影响，你让我去触摸谁？假如在西方见谁都说“我爱你”这很普遍，人家还会夸你有礼貌；你要回家对父母说“我爱你”，爸妈肯定会说：“孩子，你受啥刺激了？”触摸估计也是同样的道理，Shahar说人通过触摸可以让我们心理健康、身体健康和更好的性，在现在中国夫妻之间的拥抱似乎还可以接受，孩子小点拥抱也没问题，大点估计就不好意思，当然西化的家庭不在此类。俺觉得把shahar的触摸改成“问候”似乎又不恰当，你要一天十几个问候估计谁也受不了，这触摸只有在特定时间地点才行，否则人家告你性骚扰！

2009-04-25, 22:49

第十二课谈自尊，主要谈了几点。

自尊是个人相信自己有能力应对生活中基本挑战并能从幸福中获得价值感。

首先是自尊有着重要作用，高自尊给我们带来的好处不言而喻，心理健康、高质量的亲密关系、成功、社会效率提高、幸福感；低自尊引起的问题也不少，焦虑、抑郁、心身疾病、潜力无法发挥等等。从引述的材料来看，自尊会影响免疫系统的运作，是大多数情感和行为问题的内在原因，同时也会带来社会关系中问题。对自尊的大多数批评来自于认为过度强调自尊是自我中心主义等同于自大和狂妄，或者认为会对现实不正确的评估，反而会影响自身的行动。

自尊是建立在现实基础之上，是勤奋工作的产品；自尊不是空泛强化的产物，也不是假装的。对自尊更多的批评来自于，自尊会导致更多的反社会行为，如侵略、不合作，对自尊本身的定义也有一些似是而非的观点。

目前认为，自尊包括三个部分（独立的自尊、依赖的自尊、无条件自尊）依赖的这一部分通过他人认可的价值，与他人比较体现出来的能力形成，而独立的这一部分则是由与自己相比或者自我认可的体现出来。无条件自尊来源于稳定的自我价值和相互依存的能力。

成为一个独立的人意味着很多，比如更好的道德行为能力（对原理原则的真实、共情）更好的认知行为习惯（创造性思考、持续学习）更多的幸福感（平静、自我表达的喜悦），在很多的心理学研究中也发现了这些特点。

如何养成独立的自尊和无条件自尊呢？我们前面提到的态度改变行为。强化自尊的方法有平静、激情、发现快乐流、谦卑的行为、花点时间、诚实。自尊形成的有两个阶段，第一阶段：自动反应、一致、依赖性自我；第二阶段：有意反应、自信、独立核心自我。

真实最美，真实让我们更自由！

2009-04-24, 08:20

第十一课讲亲密关系，主要分四个部分。

首先讲亲密关系是一种需要 ，关系本身也是幸福预测的一个指标，可以通过其关系的质量来预测。亲密关系是什么呢？Shahar说这是两个人之间心理-精神-情感的混合物，是带有激情的深厚友谊。成分包括：生理亲密、相互尊重、深厚的友谊、精神上的连接（心灵伙伴）、平等、亲密、激情和承诺。

现实中亲密关系包括很多，比如婚姻关系、恋爱关系、亲子关系等。我们在神话这些关系的同时也必须理解这些关系中的几个实质问题，首先是关系中的自我牺牲和自利倾向的矛盾，如果仅仅把关系看成付出，那结果自然是双输。如果我们认为在关系中其实也满足了我们很多需要比如平等，也扩展了自我，加深了对自己的认识，这样可以把亲密关系看成双赢。其次是虚构与真实的矛盾。以爱为例，真爱到底存在于小说里还在现实中？前面俺提到韩剧要少看，因为韩剧中把爱夸大到天上去，而在现实中这是罕见的，自然会对现实中的关系不满。第三爱是会增长的还是在衰退，谈爱不得不提到性驱力的作用，有人说爱会随着时间增长也有人说激情终究会褪去，于是从激情到伙伴。第四是一见钟情和感情是培养的问题，电影中结局总是皆大欢喜，丑小鸭变成了白天鹅，灰姑娘遇到了白马王子，只是电影一般只讲了前半部分，后部分如何生活由读者去想象。而现实中的一见钟情和感情是要找人来培养似乎都有人赞同。第五关系中应该没有矛盾还是有一些矛盾，强调积极不意味着要完全消除负面，矛盾肯定不可避免，事实证明亲密关系中我们需要经常表现出富有情感的方式（接触、微笑、赞美）、多加称赞等等来增加润滑的作用。第六超越理性和理智与情感的混合，爱是复杂的也是神秘的，是理智的需要还是性的需要，同性恋夫妻的研究似乎提供了一些参考，告诉我们些什么作者没说。

夫妻之间成功的亲密关系有哪些诀窍呢？Shahar提到在一起奋斗而变得亲密（有意义的目标、互助的目标），互相了解变得亲密（创造爱的地图、分享），积极地知觉、接受和尊重（涉及一些沟通的技巧）、深厚的友谊等等。

如何吸引爱人？Shahar课件里面讲到几点，不过我想现场听他讲应该会更出色。首先要相信爱，因为相信是自我实现的预言，其次要爱自己，第三勇气，勇气不是说不害怕，而是带着害怕前行，要想寻求所爱，勇气是必须的，Just do it!

2009-04-23, 08:31

如果说沉思和冥想有啥不同，我会自觉不自觉地把冥想归到宗教那一块去。为了怕引起误会，我在这里用沉思一词。

第十课讲专注地沉思，这种方法多见于许多宗教著作中，Shahar列举了好几本书，比如铃木大拙的禅、Jon kabat-ZINN的正念冥想等。

什么是专注地沉思，Shahar的课件里提到抱元守一、此时此地存在、心理需要、当下的礼物、心理卫生，不知道他是怎么组织内容的。

里面提到一个Lama Oser，此君很厉害，能够做到处乱不惊，用脑电扫描可以发现类似枪击这样的突发事件在他的脑里跟鸟飞过的脑电波一样，而且他能够非常敏锐地察觉他人情绪变化。一个脾气暴躁的人跟他交流后会变得自然平和放松。而他怎么做到这点的，那就是多年专注地沉思的结果。

冥想没有那么神秘，脑神经科学的研究让我们意识到其实这些人也是凡人，只不过他们用实践告诉我们：脑自身也有非常大的延展性，但是需要正确的方法和持续的锻炼。Kabat-zinn更证明通过专注于沉思能起到降低焦虑、改变情绪状态、额叶功能活化、免疫系统能力加强。而Sepah更是指出沉思会能够增强生存意识、目的、自我接纳、责任、自信心方面，进而提高自尊。专注于沉思会更会让提高我们的智力，如创造力、认知灵活性、记忆力、反应时、IQ。

说了半天，专注于沉思如何做到？方法很多

1、呼吸吐纳，不知道是不是气功

2、念经

3、音乐和跳舞

4、程序放松法（即Jacobson的全身放松法）

5、五种感觉？（不知道他说些啥？）

6、流

7、瑜伽

所有的方法里面我觉得有个重要的共通之处就是节律，如果让我们找到节律都可以进入到专注沉思的状态，做我们喜欢做的事情自然也会跟节律合拍，只是需要不断练习，这又涉及到习惯的问题，而且达到的高度也不同，如果一味强调念经打坐，把某种方法提到至高无上的高度我看倒不至于。

2009-04-22, 08:07

今天真是计划赶不上变化，几个时间段都没有利用好，结果只好到了晚上还剩下一个小时的时候加快写作的速度。

第七课讲目标设定，分三部分内容

一、目标设定的理论和实践

一个人要设定目标不容易，有时候我们有很多的想法，常见的是我们老想改变别人，却从来没有想过改变在自己，小时候老师批我们常立志，却不立长志，以致到了后来，你问我到底想要做什么？说实话，我也不清楚。

我们怎么设定自己的目标，这里有三个问题

1、对我而言什么是有意义的事情？什么是重要的事情？

2、对我而言什么是快乐的事情？什么是我享受的事情？

3、我的力量来自于哪里？我擅长做什么？

Shahar用了三个圈，意义圈、快乐圈、力量圈，三者之间有交集，而且做不同的事情会处在不同的圈，三者交集中孩子是个共同具有的东西，你可以说是孩子气、也可以说照顾孩子或者跟孩子生活。这三个圈可以帮助我们设定自己的目标。

Csikszentmihalyi提到快乐流，一种参与的事情之中带来的意识状态，技能水平和任务难度之间有一个狭窄曲线，落在合理的区域可以让我们产生快乐流。设定的目标不能太难也不能太容易，最好就是设定能让我们产生快乐流的目标。

二、时间管理

目标设定以后有个时间管理的问题，首先我们要清晰我们的方向感，可以通过及时反馈、把计划写下来、设定特别目标、设定生命线让我们充满力量。其次我们还需要克服拖延，可以通过5分钟计划、奖赏自己、在众人面前承诺、团队作战、目标+计划+清单、允许重新改编来克服这种妨碍我们目标实现的毛病。如果做不好时间管理，总觉得事情太多时间太少，会让我们情绪压力大导致沮丧。太忙有时候也是种心理问题，我们要让努力让有些东西变得简单，生活也是。

三、从关注物质到关注幸福

这世界让我们过于关注物质，房子、车子、票子、名声、社会地位这一切似乎就是人类的终极追求，却忘记了金钱买不来幸福，幸福才是我们的终极追求。Shahar提到我们要改变我们自己，引用了很多名言，告诉我们幸福像光明一样可以分享，世界上最幸福的国家在不丹。对政府而言重要就是要创造条件让民众追求幸福、保证自由以及受到良好的教育。孔子曰：自天子以至于庶人，壹是皆以修身为本。其本乱而末治者否矣。其所厚者薄，而其所薄者厚，未之有也。

2009-04-20, 08:38

原来第五课的课件没有，估计得把这个系列写完了，我得再来考虑体系的问题。

第六课讲Change，比较喜欢改变别人，自己要改变却不容易。市面上出现过很多成功学的书籍，都是西方自助运动的代表作。我们常说：江山易改，本性难移，一个人到底可以改变吗？怎么样改变呢？这课就讲这个。

改变肯定可以，而且要考虑有生理基础，现代神经生理学已经可以通过先进的技术手段，无损研究人的大脑，可以预料将来有一天我们可以弄清楚人大脑的方方面面。从目前已有的信息我们可以了解到，任何改变最终都可以从神经元传导及血流变化反映出来。如果说巴甫洛夫的条件反射只是简单的从表面研究神经系统是如何工作，相信有一天我们可以揭示这一反射的深层东西。当然在这里不是神经生理课。我们只是讲改变，改变可以用温柔的法子（比如说禅修就提倡渐进）也可以来点猛的（比如说PTSD，人遇到创伤后剧烈改变），但都不容易。

开篇的时候我提到ABC（Affect，Behavior，Cognition），这三者都要具备，可以促使我们转变。首先我们需要重视的是A，知道并不表示能做到，不要割裂开来强调道理的明白，情绪也是个重要东西，马斯洛提到过顶峰体验对自我实现人的重要意义，其实普通人也可以通过一定的方法去寻找顶峰体验，然后达到顶峰体验后的和谐化（PPEO Post peak experience order）（似乎是为了跟PTSD Post traumatic stress disorder相对）PTSD国内翻译为创伤后应激障碍，PPEO俺把它扯成顶峰后和谐状态，跟胡哥倡导相呼应。其实也好理解，积极心理学本身就是消极心理学的一个反转，你往西，我就就反着来，你讲坏的，我就讲好的。顶峰体验可以让我们大脑发生变化，这种体验怎么找？Shahar提到承诺、专注、音乐、有意义的目标和投入时间，怎么让体验后变得和谐可以通过：反馈、记录、行动、花点时间。

其次，怎样的行动才算可以导致改变的行动，态度决定一切，大家都知道，其实态度和行动是互相促进的，光有态度不顶用，长久变化应该来自循环，如同人际交往态度很重要，你要喜欢人愿意跟人交往，但还得在实践中提高社交技能。Shahar引用了一个研究，大意是做得时候要考虑情绪，别太舒服，也别太困难。这让我想到维果斯基的“最近发展区”，头悬梁锥刺股不是所有的人都合适，达到适度不舒服状态进而引起改变的效果最好，比如说21天改变，你要说210天估计我第一个跑路。当然还有一个重要的是，要把行动的结果想象出来，视觉化，这似乎在成功学里面摆在很重要位置，也是一直被人批的地方。

最后，思想是个很玄乎的东西，世界是客观的，但在不同人的眼里组织的方式却不同。比如做家务，在从来没有做过家务独生子的脑海里跟其它的孩子脑海里组织也许不同，带有不同目标的人可以把同样的事看成琐碎的事或者是伟大的事业，这一切都与你的看法有关。如果你把啥事都看成为人民服务，那也就不会有那位海关叔叔说你们算个P了。

有了顶峰体验还要考虑怎么稳得住，那就是PPEO，有位心理学家推荐那就是写，比如写博客、日记、作文，写积极的东西，那好处估计比吃人参果还多。不过大多数人都有写作障碍，眼前有景道不得，崔颢题诗在上头，李白都不敢写，俗人就不用说啦！只不过心理学家推荐的写不用太讲究，句子段落语法逻辑啊什么的你就随它去，只要写那些你想写的东西，关注你自己的体验，用Pennebaker的话说，这种写作会加强我们对自己生活的控制感和预期。

2009-04-19, 18:56

我总在想：是不是把Ellen J·Langer的《专注力》看完了再来扯，或者去睡个觉精神饱满再来写，但又想如果拖延估计到晚上很痛苦，才第四天就出现拖延，我的表现不也太那个了。

第四课讲Focus，你说关注也好，注意也好，选择也好，随便你。情绪这东西取决于客观和主观，心理学里面有个知觉的选择性，客观是客观我们比较重视，却没有意识到还有一个重要的因素就是人的主观。不同的人看这个世界不外乎两种方式，一种人喜欢挑毛病，鸡蛋里挑骨头；一种人喜欢找优点，不过常被人批唯心主义，丘吉尔有句名言：乐观者每次困难中看到机会，悲观者每次机会中的看到困难。一个人在成长过程中形成了自己的风格，看待客观世界的风格，自然也就不容易觉察自己会犯一些认知扭曲的错误。客观世界大同小异，只不过在不同人的头脑里组织的方式不同，情绪反应也不一样。有的人总是把自己当受害者，天堂里面也有缺憾；有的人把自己当成发现者，尊重客观现实的同时表现出超然。哪一种更长寿，自然是后者。

让我们来看看经过不同的人咀嚼的客观现实吧！翻开报纸杂志，打开电脑电视，你会发现媒体报道大部分都是些负面东西，似乎弘扬了主旋律却忽视了正常人的正常生活，灾难、犯罪我们生活在水深火热之中，世界到处是坏人。我也常问学生，你说这世界是坏人多还是好人多，她想都没想说：坏人多。木头啊！老师是暗示你多好的一个人就站在你面前，你怎么能视而不见。也不怪学生。媒体表述负面的东西多，用放大镜找缺点，贬损积极。我就觉得尤其韩剧要少看，为啥，看多了，自觉不自觉把爱情往悲剧里面靠，珍爱生命，远离韩剧。

环境在影响我们接收外界的信息，改变了我们关注的内容，习惯于把注意力放在只占百分之几的坏，并且认为理所当然，进而让我们忽视了生活的美好。怎么来改变呢？Shahar提到了一些方法，其实在很多自助书籍里面也有，比如专注于感谢（俺对感恩这个词比较敏感，只用感激、感谢），其实就是专注于发现生活中的美，人和事都如此，把自己变成一个优点发现者，这对自己很有好处，从长命百岁来说就很值，把美好视觉化，感受它，呵呵，Shahar也提到21天习惯养成，把负面的东西放进碎纸机里面去，《假如给我三天光明》的作者肯定想不到，有一位好事者写了篇《假如给我三天黑暗》，不过俺没有看。

2009-04-18, 13:53

外语有时候也是个麻烦东西，其实不仅仅是外语；话也是。我说出来的东西你到底怎么理解，与我想要表达的东西是不是一样的，这是个很玄乎的。如同“东西”这个词，老外理解起来一定很痛苦。有段日子，我对信仰、信念、信心特糊涂，原以为我很清楚，仔细想一下，其实很糊涂的。困在定义一定要准确客观的泥沼里面，比如Beliefs你说是信心、信仰还是相信，你肯定可以把一大堆东西拿出来，讲翻译要什么信达雅，至少给我讲半小时，搞不清楚又有什么关系呢？在这我打算用信心。

第三课开篇说，信心是自我实现的预言，这样类似的话语实在多，比如：因为爱，所以爱；我能是因为我相信能，扯淡的感觉多点，心理学上有皮革马利翁效应，读起来有点象唵嘛呢叭咪吽，简单讲期待可以梦想成真。但信心是怎么工作的呢？Shahar用几个心理学实验或者研究来说明问题。 津巴多的角色影响研究，班都拉自我效能感研究，Branden自尊的研究。突然想到前段日子碰到的同学，对人家冤枉她偷东西反应非常强烈，为啥？因为怕人家说她穷，往深层里想：人穷志不短，这就是自尊心。又想到一位同学被老师批：你怎么这么笨！学生回答得很好：我知道我笨，但我不在乎！多强的自尊心啊！

幸福课还提到了几本成功学名著，《思考致富》《积极思考的力量》，谈到成功学，我们有些有知识有文化的同志很反对，认为这跟拜金主义一样是资本主义腐朽的东西，要自觉抵制。这些有知识有文化的同志一般是不屑于读的。《一虎一席谈》中曾经看到辩论这个问题，也基本是一边倒，有知识有文化的同志基本不给人家发言的机会。有些东西不是你说好就好，你说坏就坏，声音大并不代表着有道理，您说对吧！

心理学里Seligman研究过乐观和悲观，提到人怎么会这样两种不同解释风格的问题，为啥乐观的人笑一笑十年少，我们可以学习变得乐观吗？Seligman认为是可能的，不过要注意有些信心是虚假的，或者仅有积极的思考还是不够的。我们要学会优化我们的乐观。如何优化呢？Shahar提到了从成功开始，成功秘诀不外乎；乐观、激情、勤奋工作。得到快乐和自尊需要明白高风险不一定会导致高沮丧，面对肯定比逃避要好。

接下来讲到的内容有点成功学的味道，怎么样才能变成一个乐观主义者，有三条：做、想象成功、认知调节。其实是CBT认知行为疗法里面也讲这个，只不过这里加了个想象，CBT是目前大多数心理咨询师比较偏爱的理论取向，效果也不错。这三条其实还是有些讲究，做要怎么做，这里有个循环，勤奋地做，做才会成功，成功才会提高自我效能，进而才会使劲地做；想要怎么想，思想是推进器，关注于旅程和目标，调动不同感官，唤起情绪情感；认知要怎么调节，不仅是理性思考，还要高效思考、在思考的基础上激发情感，而且可以学习理性思考，避免认知扭曲。

前几年过世的Ellis在他的REBT里面提到过情绪元素，只是他主张挖根源，当然也强调情感因素，说起来REBT可归到认知行为流派里面去。平时我们情绪动力这一块强调太少，成功学让一般人接受不了的就是给人感觉靠想就能成功，啥都不考虑，给它戴个帽子典型唯心主义，是不是这样，先看了再下结论吧！

2009-04-17, 08:13

有段时间对某些人提倡让小孩子诵经非常反感，比如《三字经》，居然还打着弘扬中华民族文化传统的旗号。我理解为：搞这些活动因为需要有东西占据人的头脑，实在没啥东西占据，又怕敌人占据，所以让小孩子背诵，于是采用了一个偷懒的方式来让小孩子别闲着，即使他们知道有问题。“人之初，性本善”这样的句子按现在的观点看大有问题。人之初到底是什么，目前都还没完全弄得清，你说人之初，性本真，倒还有道理，性本善，基本只是忽悠你，不是说老祖宗说了就了不得，一样经不起推敲。在这就不谈这些题外话了。

1504的第二课讲前提，因为只是通过Shahar的PPT学习，所以也就边猜边写。写错了就算俺没学到家。今天痛苦了一天，就是想挤出点什么，又想讲逻辑又想讲用词，最后弄到肚子疼，在外面踱了10多分钟，才想起来这哪里是什么幸福课，简直是痛苦课。我应该是提笔就扯，想到哪里写到哪里啊，呵呵！忘了，马上改。

第一个似乎Shahar是讲我们要让刻意与众不同，让自己成一个孤岛，还是要学会和各种规则之间搭桥修路变成比较实际的理想主义者。显然Shahar是建议后者，他认为这样可以加强学习、更富有创造性、更符合现实也会更有趣。

第二个讲改变自己或者改变世界到底是可能还是幻觉，有研究说变快乐基本跟电视购物里的增高鞋一样，想得很美，实际是假的。也有人指出其实这样的研究方法是错的，我们低估了人的改变的能力，如同那个故事说假设一张足够大的白纸，折50次你知道会有多厚不？估计你没有预料到2的50次方阶乘是个什么概念，我也想象不到，但那位向国王要棋盘格子的幂次方加起来谷粒的青年可以让国王倾家荡产，你就知道是什么概念了。

第三个讲幸福到底是由内在因素决定还是追求外在东西的副产品，有人说幸福与你的银行户头的多少无关而是取决于你心的状态，也就是说如果有500万，你不一定幸福。你肯定嘀咕，你给我500万让我试试，我也会嘀咕，我有500万干嘛给你，我幸福了先。

第四个讲人本质到底是个啥，这有点象那句“时时勤拂拭，莫使惹尘埃”＆“本来无一物，何处惹尘埃”之别，一直以来俺对“存天理，灭人欲”的东西比较反感。

第五个讲幸福是人类终极追求还是追求的副产品，因为只是PPT，所以也不知道Shahar到底扯了些什么，不过他引用了很多宗教人物的句子，俺联想起，Seligman扯到幸福有三个层次，第一个层次，单纯的快乐，比如我今天吃了顿好的，很开心，但比较短，从吃到拉，不超过24小时；第二个层次，快乐流，比如我找到梦中情人，从热恋到失恋，稍微长点，如果你不是情种，持续几年倒也可能；第三个层次，意义流，象甘地、特蕾莎修女或者为中华之崛起的超人前辈们，那持续更长，也许是终身，如果还可以永生的话，基本就是万世了。

问题是谁来拯救俺们这些凡人啊！

2009-04-16, 08:19